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怎样才是好睡眠?八个小妙招,给您好睡眠

2023-12-08

怎样的睡眠才是好睡眠?

睡眠时间要达标

小学生每天睡眠10小时,初中生每天睡眠9小时,高中生每天睡眠8小时,成人每天睡眠7~8小时。睡眠时间通常会因人因时而异,正常成年人每晚睡4~12小时均属正常。

睡眠质量要高效

与睡眠时间相比,睡眠质量更为重要,决定睡眠质量的好坏在于睡眠的深度而非长度,每晚足够的深睡眠就是好睡眠。有些人过度纠结于每晚要睡够多长时间,其实大可不必这样,因为评价睡眠质量的好坏主要依据次日的清醒状态,如果早晨醒来精力充沛、心情愉快,工作效率高,白天不犯困、打盹、频繁打哈欠,记忆力没有减退,社交和运动状态良好,就证明睡眠质量是很好的。

还有,如果能在10~20分钟以内入睡,最长不超过30分钟就能睡着,即使睡眠中偶尔因为起夜等原因醒来,但很快会再次入睡,睡眠中也不会被噩梦惊醒,即使做梦自己也不会感觉很疲劳,那么您的睡眠质量也是过关的。

睡眠环境要舒服

睡眠除了受生理、心理、生物节律等人体自身因素影响外,其质量还会受到环境和气候等条件的直接影响。良好的室内外环境和睡眠小微环境可大大提高人体睡眠时的舒适感和醒后满意度,增加机体的耐受性和依从性,进而能有效提高睡眠质量。

影响睡眠的因素有很多,包括眼、耳、口、鼻、身、意等感受形成的环境和心境,其中与我们睡眠直接相关的人体外在物理环境,可分为大环境(卧室)、小环境(床品与睡衣)和微环境(被窝温度和湿度)。在各方面让自己尽可能舒服,就能提高睡眠质量。

有效提高睡眠质量的生活小妙招

睡前泡脚或热水浴

人的双脚密布神经末梢和毛细血管,也存在着与各脏腑器官相对应的反射区。用热水泡脚能刺激这些反射区,促进人体血液循环,特别是微循环,起到调节内分泌系统、改善器官功能的作用,从而达到防病治病、增进睡眠质量的保健效果。

睡前一杯牛奶或酸奶

牛奶中的色氨酸是人体8种必需氨基酸之一,人体通常不能自行合成。色氨酸在体内参与合成血清素,能够使人感到安宁、放松、促进情绪稳定,增强注意力和记忆力。色氨酸和血清素均能促进褪黑激素的合成,因此睡前喝一杯牛奶或酸奶能有效提高睡眠质量。

腹部针灸、按摩

腹部是脾胃脏腑之所在,脾胃为气机升降的枢纽,《黄帝内经》说“出入废则神机化灭,升降息则气立孤危”“胃不和则卧不安”。现代医学研究已证实肠-脑轴的存在,认为腹部是人的第二大脑,并提出“腹脑理论”。经常采用艾灸、腹部按摩等方法,能有效促进气血流通、提升睡眠质量,从而改善免疫力。

正念冥想深呼吸

放松方法包括渐进式肌肉放松法、呼吸放松法、冥想、安全岛、蝴蝶拍等,多集中于想象、呼吸和肌肉等类别,可以尝试找到最适合自己的心理减压和心理调适方法,固定下来不断练习、强化,可以让个体更容易进入睡眠状态。难以入睡、醒后难再入睡、睡前焦虑或烦躁不安的时候都可以积极尝试。

睡不着、睡不醒、睡不够、睡不实、睡不好,是生活中常见的睡眠难题。

如何获得一夜好睡眠?

失眠人的内心,一半住着天使,一半住着魔鬼,每个睡不好觉的人都有自己的故事。如果睡前有很多思绪导致无法入睡时,可尝试用“一支笔、一张纸”的方法,记下那些总是在头脑里挥之不去的想法,把难事放到睡醒再说,提示自己“太阳每天都是新的”。

晚上一颗“定心丸”

睡前准备数样随手可得的物件,写下能令自己感到安全和放松的心愿清单;只有消除内心所有的不确定,才能舒舒服服地睡个安稳觉。

早上一粒“逍遥丸”

想是问题、做是答案。要把焦虑或纠结困惑的问题逐字记录并逐条剖析,要着眼于问题解决和具体行动。我们不要总习惯于分析和解决“别人”的问题、严格监督“别人”的行动,而是应该多审视自己,用实际行动解决自己面对的问题。

正确区分失眠和失眠症,不要恐慌于一过性失眠

偶尔失眠不等于失眠症,要建立正确的睡眠认知。凡是因疼痛、瘙痒和喜怒忧思悲恐惊“七情”等导致的一过性失眠现象,首先不必过于担忧、必要时对症处理,通过自主学习一些方法和技巧就可以改善睡眠质量。

要睡觉不要“碎觉”,今生拒绝当“屏奴”

电子屏幕的蓝光会影响人体的睡眠结构,直接导致睡眠质量下降,睡前接受过多的信息也会干扰睡眠,手机还因此获得了“碎觉奖”。

睡前使用手机会对睡眠产生多方面的不良影响,包括手机屏幕的光线、各种网络信息、游戏和视频等的刺激。很多人会找出各种晚上必须看手机的理由,包括工作、学习等,或是和自己说就看几分钟,结果发现几个小时的时间转眼就过去了,心中充满内疚和对自己的不满意。

假设今天没网、没屏、又没电,你还会一如既往地淡定吗?手机砸脸,已成为21世纪人们在睡眠中独特的风景。

自然醒是心身健康的外在表达。很多人认为睡眠是生理需求,根本不需要什么科学方法,“困了自然就会睡,睡不着是因为不够困”。想要调整时却常常发现看手机、看电视时一个劲儿打呵欠,上床关灯准备睡觉时却两眼放光、睡意全无。如何才能将睡眠状态尽快调节至正常呢?

回归惯常的作息时间

尽可能早睡早起,建议固定每日起床时间,无论你睡得有多晚,务必形成专属于自己的生物钟。

保证白天有足够的光照

调节昼夜生物节律的关键要素是光线,只有白天光线足够亮、晚上光线足够暗、睡时环境足够黑,才能确保褪黑素正常分泌,进而保障睡眠深度。

忙闲有度的轻松社交

白天想尽办法忙起来、晚上极尽所能闲下来。越是临近睡眠,越不主张做剧烈运动,否则很容易因为兴奋而难以入睡。

网上有人调侃“眼睛一闭一睁是一天,眼睛一闭不睁是一生”,所以睡眠是拿着通往天堂的钥匙,偶尔也会打开地狱的门。请记住:会睡觉的人,运气都不会很差。

保护好睡眠“信用卡”的诚信,不拖欠睡眠债

睡眠如同心身健康银行,始终需要维持动态平衡。如同这世界上没有只取不存的银行,同样不存在只有清醒而没有睡眠的人生。我们要及时偿还偶尔透支的睡眠“信用额度”,尽可能不再欠新债。如果有时确实不得已而透支睡眠,就应该尽可能及时偿还,否则你的健康银行终究会破产。

科学正确地投资睡眠健康,就是投资我们的幸福和未来;拥有健康好睡眠,人生必会更精彩。